Что есть вечером, чтобы похудеть? Рецепты для правильного ужина
Разбираемся, из чего собрать удобный вечерний приём пищи, нужны ли углеводы после тренировки и как сделать ужин для похудения сытным, а не наказательно маленьким.
В этой статье вы узнаете:
- во сколько удобнее ужинать;
- как определить размер порции;
- что положить на тарелку;
- нужны ли углеводы вечером;
- что съесть после поздней тренировки;
- как составить меню ужинов на неделю.
ПП-ужин: основные правила
ПП-ужин не обязан быть пресным, крошечным или состоять только из куриной грудки и огурца. Его задача — насытить, вписаться в общий рацион и не мешать сну. Состав зависит от того, что вы ели днём, во сколько ложитесь, была ли тренировка и как организм переносит разные продукты.
Метаанализ 29 рандомизированных исследований показал, что более раннее распределение калорий и ограниченное по времени питание могут давать небольшое преимущество по массе тела, но эффект был скромным. Это аргумент в пользу удобного режима, а не новой жёсткой заповеди.
«ПП-сладости» для кожи:
Во сколько ужинать
Запрета на еду после 18:00 нет. Ориентир «за два-три часа до сна» подходит многим, но не всем. Если вы ложитесь в час ночи, ужин в шесть вечера слишком ранний. Если сон начинается в девять, большое жирное блюдо в половине девятого может вызвать тяжесть.
В небольшом контролируемом перекрёстном исследовании позднее питание при одинаковой калорийности усиливало субъективный голод и снижало энергозатраты бодрствования у взрослых с избыточной массой тела и ожирением.
Размер порции
Одной правильной порции в граммах не существует. Она зависит от общей калорийности, цели, массы тела, активности, числа приёмов пищи и голода. Можно начать с метода тарелки: примерно половину занять овощами и фруктами, четверть — источником белка, ещё четверть — цельнозерновыми продуктами или другими сложными углеводами. Жиры добавляют небольшими порциями.
Если после еды вы снова голодны через час, возможно, мало белка, клетчатки или общей энергии. Если тяжело спать, стоит уменьшить объём, жирность или остроту блюда.
По словам Елены Желяниной, размер порции нельзя назначить всем одинаково: он зависит от дневного рациона, физической активности и того, насколько человек голоден именно сейчас.
Что должно быть в составе
Удобная формула выглядит так: белковый продукт, овощи или другой источник клетчатки, при необходимости сложные углеводы и небольшое количество жиров. Баланс не нужно высчитывать до грамма в каждой тарелке: его оценивают по рациону за день и даже несколько дней.
«Хороший ужин не обязан быть “диетическим”, маленьким или состоять исключительно из белка и овощей», — говорит Елена Желянина.
Что есть на ужин при похудении
Для сбалансированного приёма пищи подойдут следующие продукты.
Белковые продукты
Подойдут рыба, морепродукты, курица, индейка, яйца, нежирное мясо, творог, натуральный йогур без добавленного сахара, тофу и бобовые, если они хорошо переносятся. Белок помогает сделать приём пищи более сытным и поддерживать мышечную ткань во время снижения веса.
Не обязательно превращать ужин в протеиновый марафон. Потребность зависит от массы тела, возраста, здоровья и активности. Если в течение дня белка было достаточно, не нужно удваивать порцию вечером.
Овощи и клетчатка
Используйте свежие, замороженные, тушёные или запечённые овощи: брокколи, цветную капусту, кабачки, томаты, перец, огурцы, морковь, фасоль, баклажаны и зелень. Клетчатка есть также в бобовых, цельнозерновом хлебе, ягодах, семенах и орехах. Она добавляет объём и помогает разнообразить питание.
Если сырые овощи вечером вызывают вздутие, попробуйте приготовленные и меньшую порцию. Не надо терпеть дискомфорт ради картинки «идеальной тарелки». Увеличивать клетчатку лучше постепенно и вместе с достаточным количеством жидкости.
Сложные углеводы
Эксперт обращает особое внимание на то, что углеводы вечером не запрещены. Гречка, рис, картофель, булгур, цельнозерновая паста или хлеб могут быть особенно уместны после тренировки. Их количество зависит от общего рациона и голода. Если за день углеводов было достаточно и вечером их не хочется, добавлять гарнир «для правильности» не обязательно.
Соотношение БЖУ
Обязательной формулы белков, жиров и углеводов для каждой вечерней тарелки нет. Проценты имеют смысл в контексте всего рациона. Практический ориентир проще: белок + овощи + углеводный гарнир по потребности + немного жира. Затем оцените сытость, энергию и качество сна.
Пока ужин готовится в духовке:
Что лучше ограничить перед сном
Список абсолютных запретов обычно не нужен. Но ближе ко сну могут мешать:
- очень большие порции;
- сильно жареные и жирные блюда;
- много острого и солёного;
- алкоголь;
- избыток кофеина;
- продукты, которые лично у вас вызывают изжогу, вздутие или тяжесть.
Что можно съесть на ночь при сильном голоде
Если до сна осталось немного времени, выберите небольшую привычную порцию: натуральный йогурт, творог, яйцо, немного рыбы, суп или тост с мягким сыром. При поздней тренировке добавьте овощи и немного углеводов. Не нужно ложиться голодным только ради правила.
Если ночной голод повторяется, проверьте дневной рацион. Возможно, утром и днём мало еды, белка или клетчатки, между приёмами большие промежутки, а сон короткий. В рандомизированном исследовании увеличение продолжительности сна примерно на 1,2 часа у взрослых с избыточной массой тела и хроническим недосыпом сопровождалось снижением потребления энергии в среднем примерно на 270 ккал в день.
Помады в модных тёплых оттенках:
Если тренировка заканчивается поздно
После тренировки в 21–22 часа не обязательно терпеть голод до утра. Соберите приём пищи из белка и углеводов: рыба с картофелем и овощами, омлет с хлебом и салатом, курица с рисом, творог с ягодами. Объём зависит от нагрузки и того, что было съедено раньше.
«Крайне важно учитывать этот приём пищи в общем рационе, а не воспринимать его как лишнюю еду», — советует эксперт. Если большой ужин мешает заснуть, часть еды можно съесть за один-два часа до тренировки, а после оставить небольшой перекус.
Если работа сменная или домой вы приходите после 22:00
По возможности возьмите часть ужина с собой: контейнер с крупой, белковым продуктом и овощами, сэндвич на цельнозерновом хлебе, йогурт и фрукт. Тогда дома не придётся выбирать между голодом и огромной порцией.
Простые и быстрые рецепты
Подобрали варианты ужинов, которые легко приготовить.
Блюда из курицы
- Индейка с гречкой и овощами. Нарежьте филе, добавьте паприку и сухие травы, запеките или быстро потушите. Подайте с гречкой и салатом. Для соуса смешайте натуральный йогурт, зелень и немного горчицы.
- Курица с тёплым салатом. Запеките куриное бедро без избытка масла. Рядом приготовьте кабачок, перец и лук. Добавьте ложку крупы, если после такого ужина быстро возвращается голод.
Блюда из рыбы
- Белая рыба с картофелем. Запеките филе с лимоном, а картофель — дольками. Добавьте брокколи или зелёную фасоль. Это простой пример тарелки, где есть белок, овощи и углеводы.
- Лосось с рисом. Небольшую порцию лосося подайте с рисом и огуречным салатом. Из-за жирности рыбы дополнительное масло может не понадобиться.
Салаты
- Зеленый салат. Соберите его из овощей, зелени, бобовых или крупы и добавьте белок: яйцо, тунец, курицу, сыр, фасоль или тофу. Заправки с маслом используйте умеренно, поскольку даже полезный жир остаётся калорийным.
- Салат с нутом. Соедините нут, томаты, огурец, зелень и мягкий сыр. Заправьте лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла. Если бобовые вызывают дискомфорт, замените их птицей или яйцом.
Блюда из творога
- Сладкий вариант. Творог средней жирности можно подать с ягодами и небольшой порцией орехов.
- Несладкий вариант. Добавьте в творог зелень, огурец и любимые специи.
Блюда из яиц и не только
- Омлет из пары яиц с зелёным горошком, томатами и кусочком цельнозернового хлеба подходит для вечера, когда нет сил готовить.
- Яйца можно заменить тофу: разомните его вилкой и потушите с овощами и куркумой с добавлением небольшого количества оливкового масла.
Косметика с оливой:
Примеры ПП-ужинов на неделю
- Понедельник: индейка, гречка и овощи;
- Вторник: запечённая рыба, картофель и салат;
- Среда: омлет, зелёная фасоль и цельнозерновой хлеб;
- Четверг: курица, рис и брокколи;
- Пятница: творог с ягодами и орехами или несладкий вариант с зеленью;
- Суббота: чечевица с овощами и яйцом;
- Воскресенье: суп-пюре, рыба или птица и салат.
Меню можно менять под бюджет, сезон и предпочтения. Замороженные овощи, консервы без избытка соли, простые крупы и яйца помогают не делать здоровое питание дорогим проектом. Не заставляйте себя есть нелюбимое блюдо только потому, что оно считается «правильным».
Главное
- Правильный ужин — не приём пищи строго до 18:00, а часть общего рациона;
- Для многих удобная база выглядит так: белок, овощи, источник клетчатки и сложные углеводы по потребности;
- Размер порции зависит от дневного питания, голода, активности и времени сна;
- Углеводы вечером допустимы, особенно после тренировки, но важны количество и весь рацион;
- При повторяющемся ночном голоде проверьте питание днём, а также качество сна и уровень стресса;
- Гибкий режим обычно легче соблюдать, чем систему запретов, поэтому выбирайте блюда, которые нравятся и подходят вашему самочувствию.
Комментарии проходят предварительную модерацию