Можно ли пить кофе перед тренировкой? Плюсы и минусы напитка
О вреде и пользе кофеина слагают легенды. Многие убеждены, что перед активными тренировками от напитка следует отказаться, так как он усиливает сердцебиение и потоотделение, а также вызывает раздражение желудка. Но другие уверены, что кофе пить можно и даже нужно. Разбираемся вместе с экспертами и отвечаем на главные вопросы.
В этой статье вы узнаете:
- можно ли пить кофе перед тренировкой;
- как кофеин воздействует на организм;
- в чём преимущества употребления кофе перед спортивными занятиями;
- сколько нужно пить, чтобы не получить обратный эффект.
Пить кофе перед тренировкой: все за и против
Кофеин — одно из самых изученных и признанных в спортивной медицине веществ, способных улучшать физическую работоспособность.
Пить кофе перед тренировкой можно, и для большинства здоровых людей это не просто безопасно, но и даже полезно для повышения эффективности занятия. Поэтому не стоит отказываться от чашки кофе перед утренней пробежкой или походом в тренажёрный зал, если вы к этому привыкли и хорошо переносите кофеин.
Чтобы любимый напиток не подвёл ваш организм, следует соблюдать ряд правил при его приёме:
- Принимайте кофе за 30-60 минут до тренировки
Этого времени достаточно, чтобы кофеин достиг пиковой концентрации в крови и начал действовать.
- Не пейте кофе на голодный желудок
Не стоит пить кофе натощак, особенно если у вас чувствительный желудок, так как это может вызвать изжогу и тяжесть.
- Найдите для себя комфортную дозировку напитка
Обычно речь идёт об одной-двух чашках, но если вы чувствуете сердцебиение, тревожность или дрожь, количество стоит уменьшить или вовсе отказаться от кофеина перед занятиями спортом. Важно и то, что кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому за час до тренировки и сразу после важно выпить стакан воды, чтобы избежать обезвоживания.
Стильные бутылки для воды:
При этом кофе не является обязательной частью спортивного питания. Если вы комфортно тренируетесь без него, специально добавлять кофе в рацион не нужно. Однако при чрезмерной нагрузке, а также в горячем зале к кофеину стоит относиться осторожнее. Он может усиливать ощущение сердцебиения и тревоги, а высокая температура повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и несёт за собой риск перегрева.
Как кофе воздействует на организм
В первую очередь кофеин известен своим бодрящим эффектом: он блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге и притупляет ощущение усталости.
Аденозин — это вещество, которое накапливается в течение дня и способствует ощущению усталости и сонливости. Когда кофеин временно «отключает» эти сигналы, мозг перестаёт получать команду «пора отдыхать», и человек чувствует себя активным и сконцентрированным.
Кофеин также стимулирует выработку адреналина, который подготавливает организм к физической нагрузке: после употребления напитка повышается частота сердечных сокращений, расширяются дыхательные пути, увеличивается приток крови к мышцам.
С метаболической точки зрения кофеин помогает мобилизовать жирные кислоты из жировых депо и использовать их в качестве источника энергии. Это значит, что во время длительных аэробных нагрузок (бег, велоспорт, плавание) организм эффективнее сжигает жиры, экономя запасы гликогена в мышцах.
Польза кофеина для кожи:
Кофе и физические нагрузки
Как вы уже могли догадаться, кофе вполне совместим с физическими нагрузками. И основной его эффект связан не с самим напитком, а с кофеином, который в нём содержится.
Во время тренировки кофеин временно притупляет сигналы усталости за счёт воздействия на центральную нервную систему. В результате человек лучше концентрируется и легче переносит физическую нагрузку. Это не значит, что кофеин даёт дополнительную энергию мышцам — он помогает дольше сохранять работоспособность.
При этом реакция на кофеин индивидуальная. Кто-то после чашки кофе чувствует прилив энергии, а у кого-то появляются сердцебиение, дрожь, тревожность или дискомфорт в желудке. Поэтому главный критерий — индивидуальная переносимость. И важно помнить: кофеин может временно улучшить качество и результативность тренировки, но он не заменяет полноценное питание, сон и восстановление.
Топ средств для восстановления дома:
Кофе как эргогенное средство
В спортивной медицине кофеин официально признан эффективным эргогенным веществом, которое повышает физическую работоспособность. Это не спортивное питание в классическом смысле, а доступный способ улучшить свои результаты без дополнительных затрат.
Употребление кофеина перед тренировкой может улучшить показатели как в циклических видах спорта (бег на средние и длинные дистанции, велогонки, плавание), так и в силовых дисциплинах. Прирост производительности обычно составляет 5–10%, что значимо для спортсменов-любителей: это даёт более быстрое время на дистанции, несколько дополнительных повторений в подходе или высокий темп на протяжении всей тренировки.
Тем не менее, к употреблению кофе в качестве эргогенной добавки стоит относиться с умом: не каждый раз, а в ключевые тренировки или перед соревнованиями, когда результат особенно важен. Так как эффект кофеина может быть не таким, как вы его ожидаете, а у регулярных потребителей напитка со временем и вовсе развивается толерантность.
Плюсы употребления кофе перед тренировкой
Кофеин перед физической нагрузкой может:
- повысить бодрость, внимание и концентрацию;
- снизить ощущение усталости и тяжести нагрузки;
- улучшить выносливость;
- в некоторых случаях повысить силовые показатели, мощность и мышечную выносливость.
Эффект от кофе обычно умеренный, поэтому воспринимать его как обязательный предтренировочный суперфуд не стоит. Его преимущество скорее в том, что при хорошей переносимости он может помочь выполнить тренировку эффективнее.
Бьюти-находки для занятий спортом:
Сколько кофе можно пить перед тренировкой
В научных исследованиях чаще всего используются дозировки кофеина 3-6 мг на килограмм массы тела. Высокие дозировки не означают большего эффекта, зато повышают вероятность побочных реакций. Ориентироваться можно на минимальную дозу, которая хорошо переносится — для многих это обычная чашка кофе.
Количество кофеина в напитке зависит от сорта кофе, объёма и способа приготовления, поэтому «одна чашка» очень приблизительная мера. Для большинства здоровых взрослых суммарное потребление кофеина до 400 мг в сутки считается уровнем, который обычно не связан с негативными эффектами. Учитывать при этом нужно все источники кофеина в течение дня: кофе, чай и другие энергетические напитки.
Отдельно стоит учитывать и время тренировки. Если с утра кофе окажет стимулирующий эффект, то в во вторую половину дня, напротив, негативно повлияет на последующий сон и восстановление, что немаловажно после занятия спортом.
Главное
Пить кофе перед тренировкой разрешается — иногда напиток может не просто вызывать тёплые ощущения внутри, но и действительно стимулировать выброс адреналина, что сделает занятие более продуктивным, а вас — выносливыми.
Тем не менее, эффект кофеина индивидуален: если вы чувствуете учащённое сердцебиение и повышенную тревогу, от потребления напитка лучше отказаться. Кофе — не залог успешной тренировки, а лишь дополнительная поддержка в течение дня.
Комментарии проходят предварительную модерацию