Чем заменить мясо в рационе

Мясо и птица — это не просто белок. Это целый набор веществ, необходимых для кроветворения, хорошей работы нервной системы и здорового гормонального фона. Мясо традиционно считается основным источником белка, железа, цинка и витамина B12. Но если грамотно составить рацион, эти нутриенты можно получать и из других продуктов. Рассказываем, чем можно заменить мясо в питании и что должно быть в меню, если вы по диетическим или идейным соображениям решили отказаться от мясных продуктов.

Чем полезны мясо и птица

Мясо (говядина, свинина, баранина) и птица (курица, индейка, утка) — основной источник в нашем рационе полноценного белка, содержащего все незаменимые, то есть не вырабатывающиеся в организме человека аминокислоты.

Помимо белка, мясо дает нам набор и других нутриентов, в том числе тех, которые которые сложно получить из растений в той же биодоступной форме.

• Витамин B12 (кобаламин): его биодоступная форма отсутствует в растительной пище. Очень важен для нервной системы и деления клеток крови. Дефицит B12 — главный риск строгого вегетарианства.
• Гемовое железо: в мясе железо находится в составе особого комплекса под названием гем. Оно усваивается в несколько раз эффективнее, чем негемовое железо из гречки, шпината и других растительных источников.
• Витамины D и B6: играют ключевую роль в иммунитете и обмене веществ.
• Полноценный профиль аминокислот: мясо и птица содержат незаменимые аминокислоты в идеальных для человека пропорциях.
• Биодоступный цинк: он усваивается лучше благодаря отсутствию фитатов, которые содержатся в растительных продуктах и снижают его всасывание в кишечнике.

Чем заменить мясо

Если вы решили сократить употребление мяса или полностью отказаться от него, рацион должен быть разнообразным. Оптимально включить в него разные источники белка и продукты, заменяющие мясо.

Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох)

Содержание белка: 19–24 г на 100 г (в сухом виде), в варёном виде в среднем 7–13 г на 100 г.

Бобовые — один из растительных продуктов, которыми частично можно заменить мясо. В них много белка и растворимой клетчатки, которая полезна для микробиома кишечника. Также это хороший источник магния, фолиевой кислоты (В9) и других витаминов и минералов. Но содержащиеся в них фитаты (соли фитиновой кислоты) связывают железо, цинк, магний и кальций, препятствуя их усвоению организмом.

Совет: чтобы снизить содержание фитатов, предварительно вымачивайте бобовые и сливайте первую-вторую воду при их варке. Для лучшего усвоения железа из бобовых сочетайте их с витамином С (цитрусовые и их сок, болгарский перец, листовой салат).

Соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме)

Содержание белка: тофу — 8–10 г, темпе — до 19 г, эдамаме — 11 г.

Совые продукты часто предпочитают вегетарианцы и веганы, выбирая, чем заменить мясо в питании. Это единственный растительный белок, который по аминокислотному профилю максимально приближен к мясу и птице. Соевые изофлавоны обладают антиоксидантным действием. Ферментированные соевые продукты также богаты пробиотиками. Ещё один плюс — растительные аналоги мяса на основе сои содержат меньше насыщенных жиров, чем мясо, также в них много клетчатки.

Грибы

Содержание белка: 2–5 г (свежие) до 20–30 г (сушеные) на 100 г.

Грибы содержат эргостерин — провитамин, который превращается в витамин D при воздействии ультрафиолета, и большинство незаменимых аминокислот, хотя и в меньшем количестве, чем мясо. Также в них много селена, растительных антиоксидантов, пре- и пробиотиков. Но следует учитывать, что это тяжёлая для желудка пища. Поэтому если стоит вопрос, чем заменить мясо, не нужно делать их основой рациона.

Что будет, если не есть мясо? Мнение эксперта

Читать

Рыба и морепродукты

Содержание белка: в среднем до 20-25 г на 100 г.

Это самый простой вариант, чем можно заменить мясо в рационе, если вы не отказываетесь от животной пищи. Рыба не уступает мясу и птице по качеству белка, но превосходит его по содержанию Омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, нормальной работы мозга, хорошего состояния кожи и волос. Также в рыбе и морепродуктах много витамина В12. Устрицы — чемпион по содержанию цинка, морепродукты и морская рыба также отличный источник йода.

Молочные продукты

Содержание белка: в среднем до 4 г (молоко, сметана, ряженка), до 11 г (йогурт), до 18 г (творог) до 35 г (сыры) на 100 г.

Как и рыба, молочка — один из самых простых вариантов, чем заменить мясо. Сыры, йогурты, творог и другие молочные продукты, как и мясо, содержат витамин В12 и все незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются. Также это отличный источник пробиотиков и кальция. Но полноценной заменой мясу и птице молочные продукты назвать нельзя. В них очень мало железа. А кальций и казеин (основной молочный белок) препятствуют его усвоению из другой пищи.

Яйца

Содержание белка: до 8 г белка на одно яйцо.

Как и молочные продукты, яйца содержат все незаменимые аминокислоты и витамин В12. Что важно, яичный белок усваивается почти на 100%. Также в яйцах есть витамины A, D, E, K, фолиевая кислота, рибофлавин, биотин, фосфор, селен, железо, цинк. В яичном желтке присутствуют антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые особенно важны для зрения.

Орехи и семечки

Содержание белка: зависит от продукта, в среднем от 15 до 25-26 г.

Орехи и семечки — хороший источник растительного белка. Также в них много мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов (особенно Е и группы В), цинка, магния, селена и других нутриентов. Главный минус семечек и орехов в качестве замены мясу — высокая калорийность (около 500-600 ккал на 100 г). Их аминокислотный профиль неполноценный, поэтому основным источником белка они быть не могут.

Киноа

Содержание белка: до 14 г на 100 г в сухом виде, до 5 г в вареном виде.

В отличие от пшеницы или риса, в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты. Также в нём есть железо, кальций, много пищевых волокон, магния, витамин Е и витаминов группы В. Еще один плюс киноа — в нём нет глютена, поэтому продукт можно рассматривать не только как одну из замен мясу, но и подходящий вариант для безглютеновой диеты.

Вывод: можно ли заменить мясо и чем

Мясо — важный в рационе продукт, но не незаменимый. Однако его полноценная замена возможна только при условии комбинирования нескольких видов продуктов. Особенно важно, чтобы организм не страдал от недостатка белка и железа, получал с пищей все незаменимые аминокислоты и витамин В12, которого нет в растительной пище.

• Комбинируйте источники: растительные белки часто неполноценны по отдельности, но в сочетании (например, бобовые + соевые продукты) дают полный набор аминокислот.
• Учитывайте биодоступность: для улучшения усвоения негемового железа из растений употребляйте их вместе с продуктами, богатыми витамином С.
• Не забывайте про витамин B12: при полном отказе от мяса и всех животных продуктов рассмотрите добавки или обогащённые им продукты.
• Помните, что питание должно быть разнообразным. Выбирая, чем заменить мясо, включайте в рацион разные группы продуктов (бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, различные молочные продукты), чтобы покрыть все потребности в нутриентах.