Как научиться делать планку: пошаговая техника для начинающих

Что такое планка

Планка — это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в прямом положении, опираясь на предплечья или ладони и носки стоп. В зависимости от уровня подготовки время выполнения может варьироваться от нескольких секунд до нескольких минут. Регулярная практика помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку, повысить выносливость и общую физическую подготовку.

Сегодня существует множество вариантов этого упражнения — от классической планки до более сложных динамических модификаций. Однако любой из них будет приносить пользу только при соблюдении правильной техники. В противном случае нагрузка распределяется неверно, что может привести к дискомфорту и даже травмам.

Взять с собой на тренировку:

Польза планки для тела

Планка полезна для разных групп мышц. Прежде всего, упражнение позволяет прокачать мышцы кора (пресс, спина, ягодицы), улучшить осанку и снять боли в спине и пояснице.

Во время удержания планки активно работают как прямые, так и косые мышцы живота, благодаря чему улучшается тонус мышц корпуса. Дополнительную нагрузку получают плечевой пояс, грудные мышцы и ягодицы. Также в упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедра и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать баланс и контролировать положение тела. Именно поэтому планка считается не только упражнением на пресс, но и полноценной тренировкой для всего тела.

Георгий Шпилейко

Фитнес-тренер DDX Fitness, мастер спорта WRPF Эксперт

Классическая планка — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Она улучшает осанку, снижает боли в пояснице и повышает общую стабильность тела. Регулярные тренировки делают движения более уверенными и помогают избежать травм.

Какие мышцы работают в планке

Во время планки к работе активно подключаются многие группы мышц — от пресса до спины и ягодиц.

В первую очередь работают мышцы кора — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Также активно включаются разгибатели спины, ягодицы, плечи и передняя поверхность бёдер. Это упражнение задействует множество мышц одновременно.

Мышцы пресса

В районе живота работают несколько мышц:

• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Косые мышцы живота;

Спина и корпус

Также подключаются группы мышц спины и корпуса:

• Мышцы-разгибатели спины;
• Трапециевидная мышца;
• Квадратная мышца поясницы;
• Ромбовидные мышцы.

Руки и плечи

Активно участвуют в процессе мышцы рук и плечей:

• Дельтовидные мышцы;
• Большая грудная мышца;
• Надостная и подостная мышцы;
• Трицепс и бицепс;
• Мышцы предплечья.

Ягодицы

Работают и все три ягодичные мышцы: большая, средняя и малая.

Виды планки

Есть разные классификации видов планок. Мы расскажем о наиболее популярных и эффективных — классической и боковой планке, планке на локтях и на прямых руках.

Классическая планка

Классическая планка — базовое положение, в котором тело удерживается параллельно полу с опорой на предплечья и носки стоп. Во время выполнения важно сохранять прямую линию от макушки до пяток, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз слишком высоко. Такая планка задействует мышцы кора, плечевого пояса, ягодиц и ног, помогая укрепить тело и развить мышечную выносливость.

Планка на локтях

Этот вид планки — разновидность классической. В этом положении опора приходится на предплечья и носки стоп, а тело сохраняет прямую линию от головы до пяток. Такая вариация помогает эффективно проработать мышцы кора, включая пресс, глубокие мышцы-стабилизаторы и мышцы спины. За счёт уменьшенной площади опоры многим она кажется более сложной, чем планка на прямых руках, и требует большего контроля положения корпуса.

Планка на прямых руках

Еще один вид классической планки. Она активно включает в работу мышцы кора, плечевого пояса, груди и рук. При выполнении упражнения важно сохранять ровное положение тела и контролировать нагрузку на запястья и плечи, чтобы избежать дискомфорта и снизить риск травм.м

Боковая планка

Планка выполняется с опорой на одну руку (предплечье или ладонь) и одну стопу. Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота и другие мышцы-стабилизаторы корпуса. Упражнение помогает укрепить кор, улучшить баланс и координацию движений.

Занятия на стиле

Как правильно делать планку

Прежде чем приступать к тренировкам, важно разобраться, как стоять в планке правильно. Независимо от выбранной вариации упражнения тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. При этом работать должны мышцы корпуса, а не суставы — это позволяет избежать перегрузки и получить максимальную пользу от упражнения.

Пошаговая техника выполнения классической планки (на локтях):

1. Поставьте локти строго под плечевые суставы, а предплечья прижмите к полу;
2. Выпрямите тело и поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию до пяток параллельно полу;
3. Зафиксируйте плечи: округлите и разведите лопатки;
4. Втяните живот и напрягите пресс;
5. Напрягите ягодицы и зафиксируйте таз, во время упражнения не поднимайте таз вверх и не позволяйте ему провисать;
6. Выпрямите колени и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги держали положение;
7. Держите шею ровно: не задирайте голову вверх и не опускайте её на грудь.

Если кратко: встаньте на предплечья, локти прямо под плечами, тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Сильно напрягите пресс, ягодицы и бёдра, держите шею ровной, взгляд должен быть направлен в пол. Дышите спокойно и размеренно.

Сколько стоять в планке

Ответ на вопрос, сколько можно стоять в планке, зависит от физической подготовки. Новичкам достаточно 20–30 секунд, спортсменам со средним уровнем подготовки — 45–60 секунд. Опытные спортсмены могут держать планку 120 и более секунд.

Главное — сделать 3 подхода с правильной техникой, а не гнаться за продолжительностью.

Ошибки при выполнении

Стоя в планке, важно избегать ошибок в положении корпуса и технике выполнения упражнения.

Неправильное положение корпуса

Самая частая ошибка при выполнении классической планки — неправильное положение корпуса. Если таз поднимается слишком высоко, вес смещается с пресса на ноги и плечи. В этом положении выполнять планку легче, но проблема в том, что нагрузка на мышцы живота практически отсутствует. В итоге упражнение не приносит никакой пользы.

Провисание поясницы

Если таз опускается ниже линии плеч, мышцы пресса полностью выключаются из работы. Тело всей массой давит на межпозвоночные диски поясничного отдела, как итог — сильные боли в спине.

Самая частая ошибка — прогиб в пояснице, избежать её можно сильным напряжением пресса и ягодиц. Не поднимайте таз вверх и не запрокидывайте голову.

Задержка дыхания

Во время выполнения упражнения не стоит задерживать дыхание. Это самая опасная ошибка, так как нехватка кислорода в организме при тренировке может сильно навредить организму.

Три главных опасности при задержке дыхания в планке — критический скачок артериального давления, кислородное голодание мышц и нарушение работы мышц кора.

Дышите ровно, не задерживайте дыхание — качество всегда важнее длительности.

Вдыхайте через нос и плавно выдыхайте через слегка приоткрытый рот. Не пытайтесь дышать животом, вместо этого дышите грудью.

Отсутствие контроля техники

Если вы только осваиваете упражнение и хотите понять, как стоять в планке правильно, первые тренировки лучше провести под контролем тренера или опытного спортсмена. Специалист поможет поставить технику и вовремя исправить ошибки. Если положение тела будет меняться от подхода к подходу, эффективность упражнения снизится, а риск травмы, наоборот, возрастёт. Поэтому важно следить за положением головы, шеи, плеч, таза, поясницы, стоп и рук на протяжении всего времени выполнения планки.

Поддерживаем водный баланс

Главное

Планка — одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления мышц кора, улучшения осанки и развития общей физической выносливости. Для её выполнения не требуется специальное оборудование, однако ключевое значение имеет правильная техника. Именно она позволяет получить максимум пользы от упражнения и избежать лишней нагрузки на суставы и позвоночник. м

Во время выполнения планки важно сохранять ровное положение тела, контролировать дыхание и не допускать типичных ошибок, таких как провисание поясницы или чрезмерный подъём таза. Неправильная техника не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной дискомфорта или боли в спине.

Несмотря на популярность планки как упражнения для похудения, сама по себе она не обеспечивает значительного расхода калорий. Однако регулярное выполнение планки помогает укрепить мышцы, повысить общий уровень физической подготовки и может стать частью комплексной программы по снижению веса и поддержанию здоровья.

Планка сама по себе сжигает не очень много калорий, но отлично помогает в похудении косвенно. Она укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и улучшает осанку, благодаря чему талия выглядит стройнее. Лучше всего работает в сочетании с правильным питанием и другими тренировками.