МФР-тренировка дома. На что способен ролл для фитнеса и как заниматься правильно
МФР-тренировка — популярная практика для расслабления мышц и улучшения гибкости и подвижности тела. Специальный ролл для упражнений, которые подойдут спортсменам и офисным работникам, можно найти в любом фитнес-клубе или спортивном магазине. Разбираемся, как работает миофасциальный релиз, какой инвентарь нужен для занятий и как тренироваться без ошибок.
Что такое МФР-тренировка
МФР или миофасциальный релиз — это техника самомассажа, которая помогает приводить в порядок забитые и задеревеневшие мышцы. Основная задача — воздействовать на них с помощью специального ролла или массажного мяча.
МФР-тренировки могут быть самостоятельным занятием или частью привычного фитнес-режима. Выполнять их можно в самое разное время:
- перед тренировкой — чтобы подготовить мышцы к нагрузке;
- после тренировки — для расслабления и восстановления;
- в дни отдыха — для улучшения кровообращения и общего самочувствия;
- после рабочего дня, проведённого сидя, или за компьютером.
Несмотря на внешнюю простоту, МФР нельзя назвать обычным массажем. Во время практики нужно самостоятельно контролировать силу давления и прорабатывать именно те зоны, где ощущается скованность или дискомфорт.
Что в трендах ухода за телом:
Как работает миофасциальный релиз
Чтобы понять принцип МФР, нужно разобраться, что такое фасции. Это плотная соединительная ткань, которая окружает мышцы, сухожилия, связки и другие структуры организма. Она поддерживает тело, помогает разным группам мышц работать согласованно и участвует в передаче нагрузки во время движения.
Когда человек мало двигается, долго находится в одной позе или постоянно перегружает отдельные мышцы, фасции становятся менее эластичными. В результате появляется ощущение скованности и дискомфорт в мышцах.
МФР-упражнения помогают почувствовать лёгкость в теле
Во время миофасциального релиза ролл или мяч мягко и дозированно давит на определённые участки тела — они постепенно расслабляются, улучшается кровообращение, мышцы становятся более подвижными.
Поддерживать тело и кожу в тонусе помогают также антицеллюлитные процедуры:
Какой инвентарь нужен для МФР-тренировки
Самый популярный инструмент для МФР — ролл. Он подходит для проработки крупных мышц: передней и задней поверхности бедра, ягодиц, икр, грудного отдела спины.
Для занятий МФР могут пригодиться массажные мячи. Они помогают точечно воздействовать на небольшие участки, до которых сложно добраться роллом. Особенно удобно использовать их для стоп, ягодиц, грудных мышц или плечевого пояса. Мячи маленькие, и давление получается более направленным.
Правильный инвентарь помогает проработать все группы мышц
Для некоторых зон понадобятся двойные мячи: например, их удобно использовать для позвоночника и области между лопатками. Конструкция помогает прорабатывать мышцы спины, но не давить на позвонки.
Для регулярных тренировок:
Как правильно делать упражнения
Главное правило — работать медленно и без сильной боли. Ощущения могут быть чувствительными, но не должны заставлять задерживать дыхание или напрягаться всем телом.
Перед началом тренировки выполните лёгкую разминку и подготовьте ровную поверхность — на пол можно положить коврик для йоги. Когда тело разогрелось, можно начинать делать МФР.
Прокатка икроножных мышц
После целого дня на ногах или бега икры могут гудеть от напряжения
Сядьте на пол и положите ролл под голени. Упритесь руками в пол позади корпуса и слегка приподнимите таз. Медленно перекатывайтесь от области над ахилловым сухожилием до участка под коленом. На особенно чувствительных местах можно задержаться на 10–20 секунд. Время выполнения: 1–2 минуты на каждую ногу.
Прокатка задней поверхности бедра
Это упражнение пригодится, если у вас сидячая работа
Сядьте на ролл так, чтобы он находился под бедром. Перенесите вес тела на руки. Медленно прокатывайте мышцу от ягодицы до коленного сустава и обратно. Не спешите и не делайте резких движений. Время выполнения: 1–2 минуты на каждую сторону.
Проработка передней поверхности бедра
Передняя поверхность бедра может болеть после бега или прыжков
Лягте на живот, расположив ролл под бёдрами. Опирайтесь на предплечья. Плавно перемещайтесь вперед и назад, прорабатывая мышцы от тазовой области до колена. Если давление кажется слишком сильным, часть веса можно перенести на руки. Время выполнения: около 1 минуты на каждую ногу.
Проработка ягодиц
От сидячей работы ягодицы быстро теряют тонус
Сядьте на ролл и слегка перенесите вес на одну ягодицу. Нога со стороны проработки может быть согнута и заведена поверх другой — так воздействие будет сильнее. Медленно делайте небольшие перекатывания вперед, назад и по диагонали. Время выполнения: 1–2 минуты на каждую сторону.
Проработка грудного отдела спины
Снимет напряжение в спине
Лягте на ролл так, чтобы он располагался под верхней частью спины. Руки заведите за голову. Плавно перекатывайтесь вверх и вниз в пределах грудного отдела. Поясницу и шею прокатывать нельзя. Время выполнения: 1–2 минуты.
Держать в тонусе стоит не только тело, но и лицо:
Частые ошибки при МФР-тренировках
Самая распространенная ошибка — чрезмерное давление. Многие считают, что чем больнее, тем эффективнее. На самом деле сильная боль заставляет мышцы дополнительно напрягаться и снижает пользу от тренировки.
Еще одна ошибка — слишком быстрые движения. МФР работает лучше при медленных и контролируемых прокатываниях. Если двигаться резко, ткани просто не успевают адаптироваться к нагрузке.
К ошибкам можно отнести и слишком длительную работу с одной областью. Обычно достаточно нескольких минут на одну мышечную группу.
Как часто можно тренироваться
МФР считается щадящей тренировкой, поэтому делать его можно регулярно — достаточно уделять упражнениям от 15 до 30 минут. Особенно полезно заниматься после спорта или при малоподвижном образе жизни — например, если весь день проводите за компьютером или документами в офисе.
Результат можно оценить по ощущениям. Если мышцы после занятия становятся расслабленными и телу легче двигаться — значит, нагрузка подобрана правильно. Если боль в мышцах только усиливается и ощущения лёгкости нет — попробуйте уменьшить давление.
Чтобы коже было комфортно:
Кому нельзя делать МФР
Миофасциальный релиз безопасен, но всё же подходит не всем. Откажитесь от тренировок, если у вас:
- высокая температура;
- острый воспалительный процесс;
- свежие травмы;
- открытые раны и повреждения кожи;
- тромбоз;
- заболевание сосудов;
- онкология;
- нарушения свёртываемости крови.
МФР-тренировка может стать полезным дополнением к фитнесу и снять боли в задеревеневших мышцах. Главное — соблюдать технику и следить, чтобы давление было комфортным. Тогда практика поможет поддерживать подвижность тела, быстрее восстанавливаться после нагрузок и чувствовать себя комфортнее каждый день.
Комментарии проходят предварительную модерацию