Продукты-антидепрессанты, поднимающие настроение: что добавить в рацион

Наше настроение зависит от уровня гормонов серотонина и дофамина, а также других нейромедиаторов — химических веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, регулируя в том числе наши эмоции и реакции. Они вырабатываются не только в мозге, но и в кишечнике. Поэтому еда вполне может стать натуральным антидепрессантом.

Как питание влияет на настроение

Пищевая, или нутритивная, психиатрия — молодая, но стремительно развивающаяся область. Она изучает, как связаны наше питание и психологическое здоровье. Пища — это не просто белки, жиры, углеводы, витамины и другие полезные (или не очень) вещества. Это ещё и строительный материал для нейромедиаторов. Многочисленные исследования показывают, что существует связь между рационом питания и такими состояниями, как депрессия и повышенная тревожность.

Кроме того наш мозг и кишечник связаны невидимой, но очень мощной линией связи, которую ученые называют «ось кишечник — мозг». Около 90% серотонина (гормона счастья и спокойствия) и значительная часть ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты, которая тормозит нервные процессы и снижает тревожность) вырабатываются именно в желудочно-кишечном тракте.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и полезных жиров (например, средиземноморская ) могут снижать риск развития депрессии, тогда как «западный рацион» с большим количеством сахара и фастфуда этот риск повышает.

Омега-3: самый изученный «антидепрессант» в тарелке

Наш мозг состоит в основном из липидов, или жиров. Поэтому полезные жирные кислоты, в первую очередь Омега-3, 6 и 9, необходимы для его хорошей работы.

Особую роль в этой троице учёные отдают Омега-3. Исследования показывают, что они могут улучшать состояние при депрессии. Эти жирные кислоты улучшают передачу сигналов между клетками мозга. Также они обладают противовоспалительным эффектом, гася нейровоспаление, которое часто сопровождает депрессию.

Какие продукты есть: жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины), льняное семя, чиа, грецкие орехи.

Ферментированные продукты для хорошего настроения

Это не просто вкусная еда, а настоящие психобиотики — продукты, которые приносят пользу нашему психическому и эмоциональному здоровью через ось «кишечник-мозг».

Ферментированные продукты содержат пробиотики (полезные бактерии) и пребиотики (пищу для них). Попадая в кишечник, они могут влиять на наше психическое здоровье, способствуя выработке серотонина и ГАМК и снижая уровень гормона стресса кортизола. В клинических исследованиях указывается, что потребление ферментированных продуктов может улучшать настроение и снижать тревожность.

Какие продукты есть: квашеная капуста, кимчи, кефир, натуральный йогурт, комбуча, мисо, солёные бочковые огурцы и помидоры.

Как микробиом кишечника влияет на кожу: причины проблем и способы восстановления

Читать

Тёмный шоколад: работает ли он на самом деле?

Считается, что шоколад помогает «заесть» стресс. Если речь идет о тёмном шоколаде, наука с этим согласна. Благодаря высокому содержанию какао-бобов он стимулирует выработку гормонов удовольствия эндорфинов, но его действие не ограничивается этим. В составе какао-бобов также много магния и триптофана, которые помогают расслабить нервную систему и синтезировать серотонин.

Но следует иметь в виду, что этот эффект краткосрочный. То есть, например, если случилась какая-то стрессовая ситуация, пара кусочков шоколада могут быть полезны. Но рассматривать его как продукт для «лечения» депрессии не стоит. И имейте в виду, что в исследованиях речь идёт именно о тёмном шоколаде.

Молочный шоколад, в котором мало какао-бобов и много сахара, действует не так. Он даёт быстрый скачок глюкозы в крови. За кратковременным повышением настроения следует резкий спад, что может только усилить раздражительность и усталость. Также в шоколаде много кофеина — у некоторых людей он может усиливать тревожность.

Какие продукты есть: выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70-85%.

Орехи и семечки против тревожности

Орехи и семечки — это концентраты нутриентов, критически важных для устойчивости нашей нервной системы к стрессу. Среди них:

• магний — главный «антистрессовый» минерал;
• цинк — необходим для правильного прохождения нервных импульсов;
• селен — мощный антиоксидант, защищающий клетки мозга от окислительного стресса;
• аминокислота триптофан и полезные жиры — способствуют синтезу серотонина.

Исследования показали, что у женщин, регулярно употребляющих орехи, риск развития депрессии меньше. Также учёные обнаружили, что их добавление в рацион может улучшать качество сна и снижать уровень субъективного восприятия стресса. Поэтому если вы страдаете от бессонницы, переживаете по поводу и без и даже малейшие проблемы могут вогнать вас в стресс, попробуйте включить в рацион орехи. Вдруг поможет?

Какие продукты есть: тыквенные и подсолнечные семечки, миндаль, кешью, бразильский орех, грецкие орехи, семена льна, чиа.

Какие продукты-антидепрессанты ещё включить в рацион для хорошего настроения

Конечно, список продуктов для хорошего настроения, которые могут быть полезны для нашего эмоционального состояния, намного больше. Не забудьте о полезных растительных продуктах-антидепрессантах.

• Авокадо — богато магнием, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, мононенасыщенными жирными кислотами, калием. Эти вещества способствуют здоровью нервной системы, эффективной работе клеток мозга и активности его нейронов.
• Листовая зелень — шпинат, руккола, кейл и другая листовая зелень содержат калий, кальций, магний, железо, фолиевую кислоту и витамин С. Эти нутриенты регулируют уровень гормона, вырабатывающегося при стрессе, — кортизола. Также они способствуют производству серотонина и дофамина.
• Брокколи — ещё один продукт для хорошего настроения. В ней много триптофана (аминокислоты-предшественника гормона серотонина) и витаминов группы B, которые необходимы для превращения триптофана в серотонин.
• Киноа — богата магнием, железом, витаминами группы В и полным набором необходимых организму аминокислот, обеспечивающих организм энергией.
• Бананы — в них содержится L-триптофан. Эта аминокислота регулирует выработку серотонина, дофамина и других гормонов, влияющих на поведение, настроение, когнитивные функции и сон.
• Орегано — содержащиеся в этой траве эфирные масла помогают поддерживать высокий уровень серотонина и дофамина.

Какие продукты — природные антидепрессанты добавить в рацион

Какие продукты могут ухудшать эмоциональное состояние

В то время как есть продукты, повышающие настроение, другие, наоборот, способны ухудшать его. Исследования показывают, что «западная диета», в состав которой входят сладкие напитки, рафинированные продукты, жареная пища, обработанное мясо и жирные молочные продукты, может повышать риск развития депрессии. Поэтому если важно эмоциональное состояние — от ряда продуктов стоит отказаться или сократить их количество в рационе до минимума. Не переживайте — в первую очередь это еда, которая и так считается неполезной.

Продукты с рафинированным сахаром. Они вызывают резкие скачки глюкозы в крови. За быстрым приливом энергии следует падение уровня сахара, которое часто проявляется раздражительностью, тревогой и усталостью. Кроме того, сахар «кормит» патогенную флору в кишечнике, запуская системное воспаление, которое может негативно влиять на наше эмоциональное состояние.

Трансжиры и переработанные продукты (маргарин, приготовленные во фритюре продукты, фастфуд). Трансжиры меняют состояние мембран нейронов мозга, нарушая передачу серотонина и дофамина, повышают уровень воспаления в организме, негативно влияя на работу и кишечника, и мозга.

Алкоголь. Хотя бокал вина многие считают способом расслабиться, на самом деле алкоголь — один из самых сильных продуктов-депрессантов. Он нарушает архитектуру сна (лишает нас глубоких фаз, необходимых для эмоциональной перезагрузки) и истощает запасы витаминов группы В и магния, необходимых для нормальной работы мозга.

Избыток кофеина. У некоторых людей кофеин провоцирует выброс кортизола и адреналина, может провоцировать нервозность и беспокойство.

Когда еда не поможет

Питание может влиять на настроение и поддерживать наше эмоциональное здоровье. Но это дополнительный инструмент, а не замена профессиональной помощи. При симптомах депрессии необходима консультация врача или психотерапевта.

Важно! Не занимайтесь самолечением. Поставить точный диагноз и назначить лечение может только врач.