Йога, бег или силовые: составляем план тренировок по фазам менструального цикла
Рассказываем, что такое «синхронизация циклов» и как использовать её, чтобы получать больше пользы от тренировок. А заодно вместе с профессиональным фитнес-инструктором составляем план занятий и выясняем, можно ли тренироваться в период менструации, и как лучше выстроить программу.
Наверняка вы замечали, что в какие-то дни менструального цикла более активны, а в какие-то менее. Одни и те же физические нагрузки могут восприниматься по-разному. Во многом в этом виноваты подъёмы и спады уровня гормонов, которые могут вызывать чувство усталости или прилив энергии, влиять на физическую выносливость, способность мышц к восстановлению после нагрузок и так далее. На этих изменениях основана популярной в последние годы методика «синхронизации циклов» — корректировка распорядка дня, включая фитнес-нагрузки, в соответствии с фазами менструального цикла.
На какие фазы делится менструальный цикл
Гинекологи выделяют несколько вариантов деления менструального цикла в зависимости от того, какие процессы происходят в яичниках и эндометрии. Если рассматривать общие изменения в организме, возникающие на гормональном уровне, то цикл условно можно поделить на пять фаз:
- непосредственно менструация (~1-5 день);
- постменструальная фаза (~6-12 день при 28-дневном цикле)
- овуляция (~13-15 день)
- постовуляторная фаза (~16-24 день)
- предменструальная фаза (~25-28 день).
Самочувствие и настроение в каждый из этих периодов меняются. Одни чувствуют эти изменения достаточно сильно, у других они менее незаметны. Но если составить с учетом них свою фитнес-программу — это пойдёт только на пользу.
Менструация: можно, но осторожно
Некоторые счастливицы в критические дни также активны, как и в любые другие. Но большинство девушек ощущает упадок сил, снижение работоспособности и концентрации, повышенную утомляемость. Так как уровень эстрогена и прогестерона низкий — уровень энергии и физической выносливости тоже оставляют желать лучшего. Если менструации ещё и болезненные — то даже одна мысль о том, чтобы заняться спортом, вызывает отторжение. Поэтому просто прислушайтесь к своему организму. В эти дни вы имеете полное право на освобождение от физкультуры, как в школе. А если оно не требуется — отправляйтесь на тренировку, но снизьте нагрузки.
Для заботы о себе в период менструации:
Постменструальная фаза: вперёд к новым рекордам
После менструации уровень эстрогена растёт, что даёт прилив энергии, положительно сказывается на выносливости, работоспособности и способности мышц к восстановлению. Если вы планируете увеличить нагрузку или пробежать свой первый марафон — самое время сделать это.
Исследования также показывают, что во время фолликулярной фазы (в период созревания фолликулов в яйцеклетках) анаэробная выносливость и мышечная сила достигают максимума, а мышечная масса растет быстрее. Так что если вы мечтаете о кубиках на животе или красивом рельефе рук, хотите укрепить мышцы груди или подкачать ягодицы, чтобы позавидовала даже Дженнифер Лопес, — отправляйтесь в спортзал.
Овуляция: не забываем отдыхать
В момент овуляции эстроген выходит на пик, что даёт прилив энергии. Однако после выхода яйцеклетки из яичника концентрация гормона резко падает, а уровень прогестерона, наоборот, растёт. Как следствие — может снизиться работоспособность, непонятно откуда возьмется чувство усталости и возникнет желание «откосить» от фитнеса. И совершенно зря — физическая активность может улучшить настроение и дать новый заряд бодрости.
Лайфхак: тренируйтесь утром, прежде чем ваш уровень энергии снизится к концу дня. Но будьте осторожны, так как это достаточно травмоопасный период. Лучше выбрать умеренную кардионагрузку, йогу, пилатес, стретчинг, а очень интенсивные тренировки и освоение новых спортдисциплин отложить на потом.
Для заряда бодрости в период овуляции:
Постовуляторная фаза: больше активности
На фоне роста уровня прогестерона сил становится больше, поэтому нагрузки можно снова увеличивать. Энергии в начале второй фазы цикла, как правило, немного меньше, чем перед овуляцией. Однако этот период также хорошо подходит для силовых тренировок, так как мышцы будут восстанавливаться быстро, а болезненные ощущения после занятий будут на минимальном уровне.
Предменструальная фаза: расслабляемся
Примерно за 5-7 дней до начала менструации вы можете почувствовать упадок сил, могут возникнуть перепады настроения, так как уровень эстрогена и прогестерона падают. В этот период будут оптимальны несложные упражнения, кардио- и силовые тренировки низкой и средней интенсивности. По мере приближения менструации можно выполнять упражнения медленнее, давать себе чуть больше времени на отдых. Также можно переключиться на растяжку, пилатес, йогу, пробежки в лёгком темпе. Главное не отлынивайте от фитнеса под благовидным предлогом. Доказано, что физическая активность (особенно силовые упражнения, ходьба, растяжка, аэробные нагрузки и йога) способны помочь облегчить ПМС.
Для ухода телом после тренировок:
Фото: Midjourney
Комментарии проходят предварительную модерацию
Меняете ли вы интенсивность тренировок в течение месяца?