Что такое гликоген и зачем он нужен организму: влияние на энергию, вес и тренировки
Речь о гликогене заходит сразу же, когда мы начинаем заботиться о сохранении энергии при интенсивных тренировках, следим за уровнем сахара в крови и хотим почувствовать себя более энергичными, активными и бодрыми. Вместе с экспертом разбираемся в значении гликогена для организма.
В этой статье вы узнаете:
- что такое гликоген и где он накапливается;
- какую роль выполняет гликоген в организме;
- как повысить уровень гликогена;
- почему возникают нарушения гликогенового обмена;
- как проявляется дефицит и избыток гликогена в организме.
Гликоген: что это такое
Вы замечали, как после приёма пищи уровень энергии поднимается, вместе с чем тело мгновенно становится сильным, а мозг — работоспособным. На это как раз влияет гликоген, который по своим функциям словно зарядное устройство.
Как только энергия снова понадобилась организму, будь это работа, тренировка или ночной сон, отложенный запас снова разбирается на глюкозу.
Предметы для восстановления тела и заботы о себе:
Где накапливается гликоген в организме
Основным «хранилищем» гликогена в организме являются печень и мышцы. Так, в печени взрослого человека обычно накапливается 100-120 граммов вещества, данное число варьируется в зависимости от того, что и когда вы ели. В мышцах же гликогена гораздо больше — это 400-500 граммов, его количество зависит от индивидуальной мышечной массы и спортивной подготовки.
Гликоген также можно найти в сердце, почках и даже мозге, однако его объёмы слишком маленькие, чтобы влиять на здоровье и функционирование организма.
Какие функции выполняет гликоген в организме
Поскольку основные запасы гликогена находятся в печени и мышцах, именно они играют ключевую роль в обеспечении организма энергией. Поэтому гликоген выполняет несколько важных функций:
- Нормализация уровня сахара в крови
Печень поддерживает стабильный уровень сахара в крови, особенно ночью или когда человек пропускает приём пищи. Наш мозг регулярно нуждается в глюкозе, а на жирах он работать не умеет.
- Доступный запас энергии при активной физической нагрузке
Если печень помогает другим органам, то мышцы в этом плане эгоистичны.
Гликоген как топливо в спорте
Гликоген в народе называют топливом не просто так: он является главным углеводом, который мгновенно обеспечивает организм необходимой энергией. В спорте запасы гликогена напрямую определяют выносливость и работоспособность.
При длительной нагрузке истощение мышечного гликогена приводит к резкому падению сил и скорости.
Гликоген и вес: миф о похудении
Ещё гликоген становится частым источником дискуссии в разговорах о похудении. Первое, что снижают при диетах — количество потребляемых углеводов, так как это самый простой способ увидеть на весах долгожданный минус. Однако следует знать, что при низкоуглеводных диетах первые несколько килограммов потери веса — это в основном потеря воды, а не жира.
То же самое, кстати, работает и в обратную сторону. Если после лежачего отдыха вы привезли с собой парочку лишних килограммов, не стоит винить себя за набранный «жир». Скорее всего, это накопленная вода, то есть восполненный уровень гликогена.
Бьюти-средства для красоты тела:
Как повысить уровень гликогена
Чтобы повысить гликоген в организме, достаточно просто потреблять углеводы, но стоит учитывать время приёма.
Обычному человеку без спортивных целей торопиться никуда не нужно. Необходимо потреблять углеводы с каждым приёмом пищи, и гликоген восстановится сам по себе, даже когда вы находитесь в покое.
Продукты для пополнения запасов гликогена
Чтобы восполнить гликоген в организме, необходимо включить в рацион питания углеводы: сложные и простые. Первые транспортируют глюкозу постепенно, без резких скачков сахара. Вторые же поднимают сахар быстро, что уместно и эффективно, например, сразу после тренировки.
| Сложные углеводы | Простые |
|---|---|
| Овсянка | Фрукты |
| Гречка | Мёд |
| Рис | Сахар |
| Макароны твёрдых сортов | Сладкие десерты |
| Картофель | Соки и газировка |
| Бобовые | Выпечка |
Упор лучше сделать на группу сложных углеводов, чтобы избежать резкого подъёма инсулина.
Топ полезных батончиков для перекуса:
Какие факторы влияют на уровень гликогена
Уровень гликогена зависит от разных факторов, это и сон, и физическая активность, и эндокринные заболевания.
- Питание
Обращайте внимание на количество и качество потребляемых углеводов.
- Образ жизни
Подвижность в течение дня и активные тренировки увеличивают так называемое хранилище гликогена и позволяют с каждым разом накапливать его всё больше.
Среди факторов есть и гормональная сторона.
- Состояние печени
Играет роль и работа печени, так как при гепатозе или гепатите запасы гликогена могут снижаться.
- Сон
Мы часто жертвуем сном из-за работы, поздних мероприятий или злоупотребления гаджетов. Недосып всегда негативно сказывается на работе организма и, в том числе, сбивает углеводный обмен.
Подборка для качественного сна:
Какие бывают нарушения гликогенового обмена
Нарушения чаще всего проявляются уже при рождении.
Самостоятельно с гликогенозами не справиться, поэтому пациенты с раннего детства наблюдаются у врачей и проходят специальное лечение с помощью диет и препаратов.
Дефицит и избыток гликогена
С нехваткой гликогена в организме сталкивается почти каждый, так как на его уровень влияют: голодание, жёсткие низкоуглеводные диеты, интенсивные тренировки без качественного восстановления.
Что касается избытка гликогена, то у здорового человека он наблюдается очень редко. Эксперт отмечает, у печени и мышц есть предел, сколько они могут в себя вместить, а вся лишняя глюкоза после этого предела уходит не в гликоген, а в жир. По-настоящему избыточное накопление бывает только при гликогенозах, когда сломанные ферменты не дают клеткам его разбирать. Тогда увеличиваются органы, слабеют мышцы. Это уже медицинская история, и обычное переедание углеводов здоровым человеком к ней не приведёт, сколько бы пациенты этого ни боялись.
Главное
Гликоген выполняет две важные функции в организме: он поддерживает уровень сахара в крови и придаёт энергию органам, когда они в этом нуждаются, от ночного сна до интенсивной тренировки или длительного голодания.
Чтобы поддерживать уровень гликогена, необходимо потреблять сложные углеводы, поддерживать активный образ жизни и балансировать в течение дня между сном, работой и личной жизнью.
Комментарии проходят предварительную модерацию